「不溶性」食物繊維の特徴

それではまず、それぞれの食物繊維の特徴およびどんな食品に含まれるのかを見ていきましょう。
文字通り水に溶けにくい性質を持つ食物繊維で、植物の細胞壁であるセルロースやヘミセルロース、カニやエビなどの甲殻類に含まれるキチン等がこれにあたります。
不溶性食物繊維は噛みごたえがあり口にスジが残るような食品、例えばごぼうやとうもろこし、葉野菜、雑穀に多く含まれます。ちなみにこんにゃくいもに含まれる食物繊維は水溶性ですが、加工の段階で不溶性に変化するため不溶性食物繊維を多く含みます。
便のかさを増やす働きがあるため、整腸効果があるとされています。

「水溶性」食物繊維の特徴

水に溶けやすい食物繊維で、海藻類によく含まれるアルギン酸、ジャムやゼリーの原料にもなるペクチン等がこれにあたります。水溶性の食物繊維はヌルヌルした質感が特徴的です。
水溶性の食物繊維は便をやわらかくするので便秘改善に効果がある他、余分なコレステロールの体外への排出、血糖値の上昇抑制に役立つと言われています。生活習慣病である脂質異常症、糖尿病への効果が期待される成分です。
「トクホ」で知られる特定保健用食品にも「難消化性デキストリン」という成分がよく含まれています。この難消化性デキストリンも水溶性食物繊維のひとつで、「血糖値が気になる方」向けの商品に使用されています。

食物繊維を摂りすぎると便秘が悪化？

食物繊維といえば便秘改善に役立つ栄養素として知られていますが、実は摂りすぎると便秘を悪化させてしまう場合があります。ひとくちに便秘と言っても「弛緩性」「けいれん性」と異なるタイプがあるので、それぞれに合った食物繊維を選ぶ必要があります。

「弛緩性」便秘に合う食物繊維は？

加齢にともない、腸の動きが弱まってしまうことがあります。高齢の方に多く見られる便秘です。弛緩性便秘の場合、不溶性食物繊維で刺激してあげると、便が正常に排出されることがあります。ただし、一度の食事で不溶性食物繊維を大量に摂りすぎると腸の中で膨張してしまい、もともと腸の動きの弱い方ではそれらをうまく排出できず、逆に便秘の原因となってしまう場合があります。野菜をたくさん摂取するのは良いことですが、1日の食事でうまく分散するようにしましょう。

「けいれん性」便秘に合う食物繊維は？

けいれん性の便秘は硬い便がなかなか排出されず、コロコロしたウサギのような便になることが多いという特徴があります。緊張やストレスによって便が腸の中をスムーズに通過できないことが原因となります。けいれん性便秘の場合、不溶性食物繊維の摂りすぎで余計に腸を刺激すると便秘がひどくなる場合があります。ウサギのようなコロコロ便や残留感に悩まされている方の場合は、海藻やバナナ、プルーンといった水溶性の食物繊維を多く含むものを摂取すると良いでしょう。便が水を抱き込むのでツルンと通りが良くなり、便秘改善に役立つとされています。

終りに・・・

今回は食物繊維の違いと便秘への関連について解説しました。食物繊維は多くの日本人にとって不足気味というデータもあるので、意識して摂るように心がけたい栄養素のひとつです。特に便秘ぎみの方には食物繊維を多く含む野菜や海藻類がおすすめですが、摂っているのに症状が改善されない場合には不溶性と水溶性の違いにも注目してみましょう。