夜はぐっすり眠って、朝は目覚めがスッキリなのが理想ですね。
ところが現実は睡眠障害の悩みを抱える人は少なくありません。
なかでも眠りが足りないなと感じるのが不眠症の代表的なものです。
今回は不眠症を改善するためのポイントを紹介します。
目次
主な不眠症のパターンとは？
日常生活の中で私たちはさまざまなストレスなどにさらされています。
自立神経の乱れとして考える要因とは・・・
1.入眠障害
症状（寝つきが悪い）
睡眠障害で訴えの多いなかなか寝付けない症状で布団に入ってから眠りに入るまで、２時間以上かかってしまったりします。ただ、それが苦痛と感じる場合のみ入眠障害とされます。年齢層では比較的若い人に多い症状です。
要因
生活リズムの乱れや多大なストレスなど不安や緊張状態が続くと脳が休息モード入れなくなる事が一因です。
対策
まずは、就寝前に心身の刺激になる事を避け、リラックスモードを心がける事が大切です。あと眠くもないのに布団に入るより、眠気があらわれてから布団に入るようにしましょう。
2.中途覚醒
症状（寝た気がしない）
睡眠の途中で目覚める回数が著しく多かったり、その後なかなか寝付けない。目覚めている時間が長い場合は不眠とされます。睡眠の質も悪くなり翌日、疲れが残ったり眠気が残ったりしてしまうこともあります。加齢によって起こりやすい中高年の方に多い症状です。
要因
痛みやかゆみを伴う病気や、頻尿、夜間にトイレに起きるなど度々目が覚めて寝つきが悪くなるケースや生活習慣病による交感神経の乱れ、うつや睡眠時無呼吸症候群などさまざまな要因があります。
- 頻尿
- 痛みやかゆみを伴う病気
- 生活習慣病
- 睡眠時無呼吸症候群
- うつ病
- アルコール
- ストレス
対策
生活サイクルを調える
起床時間と就寝時間を一定に保ちましょう。人の体は一定のサイクルを刻むようになっており、毎日同じ時間に起き、毎日同じ時間に布団に入るようにすることで体がそのサイクルに順応していきいます。また、人間は朝目覚めてから(覚醒してから)大体14時間から16時間後に眠気が起こるようになっています。この、サイクルを利用して7時に起床して21時から23時の間に布団に入ってみるのも有効です。
3.早期覚醒
症状（早朝に目が覚めてしまう）
予定の起床時間より２時間以上前に目が覚めてしまったり、まだ、寝たい、眠たいのに眠れない。再び眠ることができないという症状です。高齢者の方に多い症状です。
ただ、日中に疲労を感じたり眠気を感じることがないようであればそこまで問題はありません。
要因
考えられる要因は以下です。
- 加齢
- 生活習慣
- うつ病
- ストレス
その他、持病や重篤な病気などがなければ、日中の活動量の低下が主な原因かもしれません。
対策
加齢による早期覚醒の場合はそこまで心配する必要はない場合が多いです。その理由は年を取れば取るほど睡眠は浅くなっていくものです。ただ、日中の活動に支障が出るようであれば改善しないといけません。
1日の生活サイクルを見直すなどしましょう。例えば・・・
- 起床時間と就寝時間を一定にする
- 起床後にカーテンを開け光を入れる
- 日中は散歩などの軽い運動をする
- アルコールは飲みすぎない
などです。
もし、気分の落ち込みなどを伴う場合や不安など精神的なもの、うつ病が懸念される場合は早めに医療機関で診察を受けましょう。
また、その他の症状についても不安を感じる場合は早めに診察を受けましょう。
睡眠の質と睡眠の時間を見直しましょう。
そもそも眠りとは日中に使い疲れた脳や体の機能をリセットするものです。
睡眠は長ければ良い、短いと悪いというわけではありません。必要な睡眠時間は老若男女、ひとそれぞれです。睡眠時間はその日の活動量や季節でも変化します。けして睡眠の長さにこだわらないようにしましょう。また、寝つきが悪いと余計に気持ちが焦り、不安が増してくるとは思いますが、たとえ３～５時間眠れているのならそれで十分と考え、あまり悩まず開き直ることも大切だと思います。
眠りを妨げる行動と快眠のための対策
1.寝る4時間前はカフェイン摂取しない
覚醒物質の代表格カフェインは、コーヒー、緑茶、紅茶のほか栄養ドリンク剤やガムにも含まれます。寝る４時間前から体内に取り込まない努力をして下さい。
2.就寝前の喫煙を控える
タバコに含まれるニコチンはアドレナリンを分泌させ、脳を覚醒させます。脳の覚醒により血圧や心拍数が上昇してしまいます。また、取り込んだニコチンが体内で半分の量になるまでは2時間はかかると言われています。そのため、タバコは寝る前、1時間〜2時間前は控えましょう。
3.寝る前のスマホやパソコンは控える
スマホやパソコンの画面にはブルーライトという青色光が入っています。ブルーライトは波長が短く、エネルギーが強いとされています。この強い光は人間の体内時計を狂わせてしまいます。そのため、就寝前はスマホやパソコンを控えるようにしましょう。
4.起床時間と就寝時間を一定にする
人の体内時計は１日２５時間周期です。光でリセットされるので、２４時間周期にリズムを整えるにはできるだけ同じ時刻に起き、起きたら太陽の光を浴び体内時計を整えましょう。
5.ぬるめのお風呂に入る
その日の緊張をほぐしたり、力が抜けるのを促すために、寝る前の入浴はぬるめが基本です。眠気は、体温が下がる時に起こるため、入浴によって上がった体温が、その後元に戻る際に睡眠が導かれます。
6.寝る前のスマホやパソコンは控える
スマホやパソコンの画面にはブルーライトという青色光が入っています。ブルーライトは波長が短く、エネルギーが強いとされています。この強い光は人間の体内時計を狂わせてしまいます。そのため、就寝前はスマホやパソコンを控えるようにしましょう。
7.ストレッチをしてみる
軽度のストレッチは副交感神経を優位にさせ体をリラックスさせる効果があります。
リラックスした状態で布団に入ることで寝付きの改善と睡眠の質が良くなります。
8.リラックスできることをする
上記の1から7以外にも、読書、音楽、アロマオイルなど自分にあった、リラックス法やストレス解消法を見つけて下さい。
ただし熱中し過ぎれば覚醒につながりますのでご注意ください。
まとめ
一週間以内を目安とする一時的な不眠の大半はセルフケアが可能ですが、長期的（３週間以上）に不眠が続いている方や心身共に不調が自覚されている方は専門の医療機関の受診をお勧めします。
