腸内環境を整えるとストレスに効く？

「お通じにトラブルがあると、なんとなく調子が出ない」「緊張するとおなかが痛くなる」という方は少なくありません。これは脳と腸とが密接に関係するために起こります。これを脳腸相関と呼び、自律神経系や内分泌系などを介して様々な情報が連携していると考えられています。

その連携のカギとなるのが「短鎖脂肪酸」です。健康な腸の中では、腸内細菌が食物繊維をエサにして短鎖脂肪酸を作り出しています。この短鎖脂肪酸にはストレス軽減効果があるということが近年の研究から明らかになってきており、マウスに短鎖脂肪酸を投与すると、ストレスによる不安行動が減少したという報告があります。

また、短鎖脂肪酸を産生するビフィズス菌の投与でも同様にストレス反応の軽減がみられました。つまりストレスに対抗するには、腸内環境を整えて短鎖脂肪酸を増やすことが有効と考えられるのです。

幸せホルモン「セロトニン」には腸が関与

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、その95％が腸内で生成されるといわれています。セロトニンは腸クロム親和性細胞によって産生・分泌されますが、その分泌を促しているのが食物繊維由来の短鎖脂肪酸であると考えられています。

セロトニンが不足するとうつ状態を招くことは広く知られており、セロトニン神経系を正常化することでうつ症状が改善することは臨床現場でも明らかになっています。

また、気分を落ち着かせてリラックス効果のあるGABA(γ－アミノ酪酸)はある種の腸内細菌によって産生されています。GABA受容体を活性化させる物質は、不眠症の治療薬として使用されていることでも知られています。

短鎖脂肪酸を増やすには？

ストレス軽減には腸内環境を整えて短鎖脂肪酸を増やすと効果があるといわれていますが、ではどのような食品が腸内環境改善に効果があるのでしょうか。これには短鎖脂肪酸の材料となる食物繊維、そして食物繊維を短鎖脂肪酸に変化させる腸内善玉菌が欠かせないと考えられています。

食物繊維

食物繊維の中でも短鎖脂肪酸の材料となるのが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維として代表的なのが、果物や野菜に含まれるペクチン、昆布やわかめなどの海藻に含まれるアルギン酸です。他にも納豆など大豆製品、小豆などの豆類や押し麦などの雑穀類、じゃがいもなどの芋類にも含まれます。

善玉菌

ビフィズス菌や乳酸機といった善玉菌の補給源としては、ヨーグルトや納豆、キムチ、麹甘酒といった発酵食品が挙げられます。さらにオリゴ糖を摂取することで善玉菌の増殖を助けることができます。腸内環境はストレスや体調の影響を受けて変化しやすいので、食物繊維や善玉菌は毎日継続して摂取する必要があります。

ここで注意したいのが、油脂の多い食品です。揚げ物やスナック菓子などに含まれる多量の油脂は悪玉菌を活性化させてしまいます。こってりした食事や菓子類は控えめを心がけましょう。

まとめ

善玉菌や食物繊維は単にお通じの改善だけではなく、脳にも深い影響をもたらすと考えられています。健康な腸内環境を保って、日々のストレスを上手にコントロールしていきましょう。