メタボリックシンドロームの診断基準

メタボリックシンドロームの診断基準について

メタボリックシンドロームの診断基準としては以下の通りになります。

• ウエストサイズ：男性８５ｃｍ以上、女性９０ｃｍ以上
• 中性脂肪値：１５０ｍｇ/dl以上
• HDLコレステロール値：４０ｍｇ/dl以上
• 収縮期血圧（最高血圧）：１３０ｍｍHｇ以上
• 拡張期血圧（最低血圧）：８５ｍｍHｇ以上
• 空腹時血糖値：１１０ｍｇ/dl以上

中性脂肪値、HDLコレステロール値は、いずれかまたは両方該当するもの。また収縮期血圧（最高血圧）、拡張期血圧（最低血圧）も、いずれかまたは両方該当するものとされています。

メタボリックシンドロームの改善方法

食事で改善をする

肥満は、摂取カロリーが消費カロリーを上回るために起こります。内臓脂肪が蓄積した、肥満者の生活習慣を調べた研究では、その特徴として、食事は満足するまで食べ続ける、メニューは肉類や揚げ物が多い、よく間食をする、アイスクリームを好む、交通手段に近距離でも自動車を使う、喫煙歴があることが挙げられています。こうした状態を改善するには、食事のメニューや方法を、見直す事が大切です。

食事で改善をする注意点

以下のような事を日常では注意しましょう。

• １日、三食を規則正しく摂る。
• 「腹八分目」を心掛けること。
• ゆっくり、よく噛んで食べる。
• メリハリをつけて食事をする。
• ダラダラ時間をかけて食べない。
• 基本を和食にし、全体のカロリーを低めにする。
• 野菜料理を充実させる。
• 間食やデザートを控える。
• 夕食後から寝るまでの間、飲食を控える。
• 目のつくところに、食べ物を置かない。
• おやつは、まとめ買いをしないこと。
• 外食では、和食や和風の定食を注文する。

よく噛むことは、脳の満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎます。また野菜に多く含まれている、ビタミンやカロチノイド（ポリフェノールの一種）などには、油脂成分の酸化を防ぐ作用があり、動脈硬化を抑える働きをします。

運動で改善をする

内臓脂肪型肥満の人には、運動をほとんどしていないケースが多くみられます。内臓脂肪は皮下脂肪に比べてたまりやすいのですが、有酸素運動をすることで減らすことが出来ます。既にメタボリックシンドロームと診断された人の場合は、血圧や血糖値などが高く、動脈硬化を起こしている可能性があります。いきなり運動を始めるとリスクが高まり危険なこともあるので、必ずかかりつけの医師に相談してから始めるようにしましょう。体を動かす事で、良い効果がたくさん得られます。

運動での効果について

運動の効果は以下のようになります。

• 筋肉を鍛えると代謝が良くなります。
• 安静時の消費エネルギー量が増えます。
• 消費エネルギーが増えて、脂肪を燃焼します。
• 血管が拡張し、血圧が下がります。
• インスリンの働きが良くなり、血糖値が改善します。
• 中性脂肪やコレステロール値が改善します。
• 気分転換になりストレス解消効果があります。
• 疲れにくくなり、免疫力もアップします。

日常生活の中で改善する

日頃運動不足の人は、日常生活の中で体を動かす工夫をしましょう。

例えば・・・

• ひと駅分歩いて通勤をする。
• 車は目的地よりも少し遠い駐車場に止める。
• ちょっとした用事で外出する際は、徒歩か自転車を使う。
• 自宅にいる時は、掃除の回数を増やす。
• ながら運動を取り入れて実践する。
• 散歩やゆっくりしたウォーキングをする。

ながら運動はPC・スマホで「ながら運動」で検索すれば内容はわかります。

終わりに・・・

食事の改善や運動の効果は直ぐに出てきません。ストレスにならない程度に、毎日続けることで必ず効果がでてきます。効果が確認できれば励みにもなり、より続けやすくなるでしょう。