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眼精疲労の原因と対策

2019.09.23
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INTRODUCTION

「目が疲れる」「目が痛い」といった症状は、誰でも日常よく経験します。症状も休息、睡眠をとれば、自然に回復します。しかし、ときには症状が長く続いたり目の症状以外に、体の別の部位にも悪影響が及ぶこともあります。医学的にはこのような状態を「眼精疲労」と呼んで単なる目の疲れである「眼疲労」と区別しています。

眼精疲労の原因

「眼精疲労」の要因として主に3つが考えられます。

  • 目の不具合:裸眼でピントが合わない、※ドライアイ、眼鏡、コンタクトの不具合。
  • 環境の不敵:パソコンやスマートフォンを長時間見続ける、暗いところでの読書など。
  • 心身の悪化:精神的ストレスや過労、睡眠不足、身体の疾患。

3つとも軽度であれば、症状は重くなりませんが、1つでも許容範囲を超えると、バランスが崩れて眼精疲労の原因になります。

ドライアイとは・・・

目を酷使すると、目を守る涙の量が少なくなったり、涙の流れが悪くなったりして、眼球の表面(角膜や結膜)が乾燥する病気です。乾燥することで、角膜に傷がつきやすくなります。
コンタクトレンズを使用する人もなりやすいです。

目の水晶体の厚みを調整する(ピントを調節)筋肉の「毛様体筋」は自律神経によって支配されています。目を使い過ぎると、毛様体筋が疲労を起こして、自律神経のバランスが崩れることによって、目以外の全身に症状が現れると考えられています。

眼精疲労の主な症状

目の症状

まぶたが(重い、ピクピク感)目の奥が痛い、目がかすむ、目の乾きを感じる、目の充血

体の症状

頭痛やめまい、首や肩のひどいこり、吐き気や倦怠感。

眼精疲労の予防法

予防その①

パソコンの作業中は、まばたきの回数が極端に減り、目が乾きやすくなります。ドライアイを予防するためにも1時間に1回は目を休める工夫をしましょう。ゆっくりと目を閉じたり開けたりして下さい。そうしているうちに、まばたきの回数が増えて目の潤いが戻ってきます。(痛みを感じる場合は、閉じている時間を長めにして下さい。)冬場は部屋の乾燥を防ぐために加湿器を置くようにしましょう。

予防その②

長時間、目を酷使した日は、まぶたや毛様体筋の血行をよくするためにホットタオルやホットアイマスクを目の上にのせて休憩しましょう。就寝前がお勧めです。時間がない人は、お風呂で温かいシャワーをまぶたのうえに数分間あてるのも効果的です。目の疲れが楽になり、自律神経のバランス改善にもつながります。

予防その③

近くを見続けることで毛様体筋が緊張して凝り固まった状態になり、疲れ目の原因になります。疲れを感じたら、遠くの風景を見て下さい。遠くを見る事で毛様体筋が緩むことになるので、目の疲れが楽になるはずです。

眼精疲労の解消法

肩甲骨回し

体に余分な力が入らないようにして、目線は前にして胸を張り、両手の指先を肩に軽く置くような感じで乗せます。両肘を前から後へ回すようにグルグルと動かしていきましょう。指先は肩から多少離れても大丈夫です。5回程度回したら、次は逆方向に同じような感じで回していきましょう。職場でも自宅でも手軽にできるストレッチです肩こりを解消することで、目の疲れが解消することも少なくありません。

疲れ目が楽になるツボ

顔にあるツボを刺激することで眼精疲労を解消します。ツボを押すときは指の腹で1ヶ所を5、6回程度押して下さい。主として人差し指を使うと上手くツボに入ります。(左右両方同時に押しても構いません。)眼球は押さないように。

晴明(せいめい)

目頭の先端のくぼみ、鼻の付けの根の両端にあります。

承泣(しょうきゅう)

左右の目の下の頬骨中央にあります。

太陽(たいよう)

こめかみの下の少しくぼんだ部分にあります。

糸竹空(しちくくう)

眉尻のくぼんだ部分にあります。

栄養素をとる

ビタミンB1

視神経や筋肉の組織に作用し、肉体疲労、眼精疲労を改善します。ビタミンB1を多く含む食品は以下です。

  • 豚肉
  • レバー
  • 豆類
  • 玄米
  • 胚芽米
  • 全粒粉
ビタミンB2

主に皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。角膜炎の予防。ビタミンB2を多く含む食品は以下です。

  • レバー
  • うなぎ
  • 納豆
  • 乳製品
  • 緑黄色野菜
  • 海藻類
  • 落花生
ビタミンB6

皮膚炎を予防することから発見されたビタミンです。ホルモンや神経伝達物質の合成にかかわり、免疫機能を正常に保ち、筋肉や血液などがつくられたりする時に働きます。ビタミンB6を多く含む食品は以下です。

  • かつお
  • まぐろ
  • レバー
  • 玄米
  • 胚芽米
  • 全粒粉
ビタミンB12

皮膚炎を予防することから発見されたビタミンです。ホルモンや神経伝達物質の合成にかかわり、免疫機能を正常に保ち、筋肉や血液などがつくられたりする時に働きます。ビタミンB12を多く含む食品は以下です。

  • 牡蠣
  • 魚貝類
  • レバー
ビタミンA

目や皮膚の粘膜を健康に保ち、ドライアイを予防する働きがあります。ビタミンAを多く含む食品は以下です。

  • 豚肉
  • レバー
  • うなぎ
  • バター
  • チーズ
  • 牛乳
ビタミンE

血行を促し、細胞の老化を穏やかにします。ビタミンEを多く含む食品は以下です。

  • アーモンドなどのナッツ類
  • 植物油
  • うなぎ
  • たらこ
  • かぼちゃ
  • アボカド

おわりに・・・

目の使い過ぎや、軽度な眼精疲労はセルフケアで対応できます。
症状が辛く長引いた時は、他の疾患が隠れている場合もありますので、早めに専門の医療機関を受診して下さい。

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